Metoda japoneză de mers pe jos care a devenit virală. Ce se întâmplă când o practici zilnic
O rutină simplă de mers pe jos, dezvoltată de cercetători japonezi și devenită recent virală pe TikTok și Instagram, atrage atenția specialiștilor datorită beneficiilor observate în mai multe studii.
Cunoscută sub numele de „Japanese Walking Method” sau „Interval Walking Training” (IWT), metoda presupune alternarea mersului alert cu mersul lent și poate fi practicată fără echipamente speciale.
Deși pare o plimbare obișnuită, cercetările realizate de profesorul Hiroshi Nose și profesoara asociată Shizue Masuki de la Universitatea Shinshu din Japonia sugerează că această rutină poate îmbunătăți condiția fizică, tensiunea arterială și forța musculară mai mult decât mersul continuu la intensitate moderată.
Ce este metoda japoneză de mers pe jos și cum funcționează
Metoda japoneză de mers este o formă de antrenament pe intervale adaptată mersului pe jos. Spre deosebire de plimbările obișnuite, în care ritmul rămâne constant, această tehnică alternează perioadele de efort mai intens cu perioade de recuperare.
3 minute de mers rapid;
3 minute de mers lent;
repetarea ciclului de cinci ori.
În total, antrenamentul durează aproximativ 30 de minute.
Potrivit Brown University Health, mersul rapid ar trebui efectuat la o intensitate de aproximativ 70% din capacitatea maximă de efort. Cu alte cuvinte, respirația devine mai accelerată, iar conversațiile lungi sunt mai dificile, însă persoana nu ajunge să alerge.
În timpul intervalelor lente, intensitatea scade la aproximativ 40% din capacitatea maximă. Ritmul este confortabil, iar organismul are timp să își reducă pulsul și să își recapete respirația.
Programul original studiat în Japonia presupunea practicarea acestei rutine de cel puțin patru ori pe săptămână.
Specialiștii compară adesea metoda cu antrenamentele de tip HIIT (High Intensity Interval Training), însă la o intensitate mai redusă și cu un impact mai mic asupra articulațiilor.
„Schimbările de intensitate solicită inima și musculatura, dar antrenamentul rămâne blând pentru șolduri și genunchi”, a explicat dr. Shawn G. Anthony, chirurg ortoped și specialist în medicină sportivă la Mount Sinai Health System, citat de WebMD.
Un alt avantaj este accesibilitatea. Tot ce este necesar este o pereche de pantofi comozi și un cronometru sau o aplicație care să măsoare intervalele.
De ce a devenit atât de populară pe rețelele sociale
În ultimele luni, metoda japoneză de mers a devenit unul dintre cele mai discutate trenduri de fitness pe TikTok, Instagram și YouTube.
Popularitatea sa vine într-un moment în care multe persoane caută soluții simple pentru a face mai multă mișcare fără a petrece ore întregi la sală. În loc să urmărească obiectivul clasic de 10.000 de pași pe zi, utilizatorii sunt atrași de ideea unei rutine de doar 30 de minute.
Potrivit Metropolis Japan, metoda a câștigat rapid popularitate deoarece promite beneficii importante într-un timp relativ scurt și nu necesită niciun echipament special.
Numeroși creatori de conținut au prezentat-o drept o alternativă mai eficientă la mersul obișnuit, iar videoclipurile cu transformări fizice, îmbunătățirea rezistenței la efort sau scăderea în greutate au strâns milioane de vizualizări.
Specialiștii spun însă că succesul metodei nu se explică doar prin promisiunea unor rezultate rapide.
Alternarea ritmurilor face activitatea mai dinamică și mai puțin monotonă decât mersul constant. Practic, persoana trebuie să fie atentă la intervale și la intensitatea efortului, ceea ce poate crește motivația și reduce plictiseala asociată plimbărilor repetitive.
Ce spun studiile despre mersul în intervale de intensitate
Metoda japoneză de mers nu este un fenomen nou. Deși a devenit virală abia recent, ea a fost studiată de cercetători încă din anii 2000.
Un studiu publicat în 2007 de echipa condusă de Hiroshi Nose a comparat efectele mersului în intervale cu cele ale mersului continuu la intensitate moderată, având ca reper obiectivul de aproximativ 8.000 de pași pe zi.
Potrivit rezultatelor, participanții care au practicat Interval Walking Training au obținut îmbunătățiri mai mari ale tensiunii arteriale, forței musculare și capacității aerobe comparativ cu cei care au mers constant într-un ritm moderat.
Capacitatea aerobă reprezintă abilitatea organismului de a utiliza eficient oxigenul în timpul efortului și este unul dintre cei mai importanți indicatori ai sănătății cardiovasculare.
Brown University Health notează că participanții care au practicat mersul în intervale au prezentat inclusiv o îmbunătățire a extensiei și flexiei genunchilor, semn că metoda poate contribui la menținerea mobilității și forței musculare.
Beneficiile nu s-au oprit aici. Potrivit unei analize publicate de WebMD, cercetările ulterioare au asociat practica regulată a metodei cu îmbunătățirea controlului glicemiei, reducerea colesterolului, scăderea indicelui de masă corporală și creșterea valorii VO₂ max, unul dintre principalii indicatori ai condiției fizice.
O analiză publicată în The Conversation arată că studiile de urmărire pe termen lung au observat că metoda poate încetini declinul natural al forței musculare și al condiției fizice asociat înaintării în vârstă.
Cercetătorii atrag însă atenția că nu există încă dovezi directe care să demonstreze că mersul japonez prelungește durata vieții. Beneficiile observate sunt însă asociate cu factori care contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare și metabolice.
Avantajele și dezavantajele acestei metode
Unul dintre cele mai mari avantaje ale metodei este eficiența.
Barbara Walker, profesor de psihiatrie și neuroștiințe comportamentale la University of Cincinnati College of Medicine, a declarat pentru WebMD că rutina necesită aproximativ două ore de activitate pe săptămână, semnificativ mai puțin decât timpul necesar pentru atingerea zilnică a pragului de 10.000 de pași.
Printre beneficiile asociate metodei se numără:
creșterea consumului caloric;
îmbunătățirea sănătății cardiovasculare;
reducerea tensiunii arteriale;
creșterea rezistenței la efort;
dezvoltarea forței musculare;
îmbunătățirea echilibrului și coordonării;
control mai bun al glicemiei;
reducerea stresului și îmbunătățirea stării de spirit.
Potrivit specialiștilor, intervalele de intensitate determină organismul să lucreze mai eficient, stimulând atât sistemul cardiovascular, cât și musculatura.
Există însă și câteva limite. Analiza publicată în The Conversation arată că aproximativ 22% dintre participanții incluși în studiul japonez nu au finalizat programul de mers în intervale. Prin comparație, aproximativ 17% dintre cei care urmăreau obiectivul clasic de 8.000 de pași pe zi au abandonat.
Acest lucru sugerează că metoda nu este neapărat mai ușoară pentru toată lumea.
De asemenea, specialiștiii avertizează că mersul japonez nu reprezintă o soluție miraculoasă pentru slăbit. Rezultatele depind în continuare de alimentație, somn, nivelul general de activitate fizică și consecvență.
Nici grăsimea abdominală nu poate fi eliminată printr-un singur tip de exercițiu. Mersul în intervale poate contribui la reducerea grăsimii corporale totale, dar nu poate „arde” exclusiv grăsimea de pe abdomen.
Pentru cine este potrivită rutina japoneză de mers
Metoda poate fi o alegere bună pentru majoritatea adulților care doresc să își crească nivelul de activitate fizică fără a recurge la antrenamente foarte intense.
Potrivit WebMD, rutina poate fi potrivită inclusiv pentru multe persoane în vârstă, deoarece impactul asupra articulațiilor este mai redus decât în cazul alergării.
Poate reprezenta o soluție practică și pentru cei care au un program încărcat și nu reușesc să aloce zilnic mult timp exercițiilor fizice.
Începătorii sunt sfătuiți să înceapă gradual. Dacă cele trei minute de mers alert par prea solicitante, intervalele rapide pot fi mai scurte la început și prelungite treptat pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.
În schimb, persoanele care au afecțiuni cardiovasculare, probleme de echilibru, boli articulare sau alte probleme medicale importante ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un program bazat pe intervale de intensitate.
stirileprotv.ro
